Jak se připravit na půlmaraton bez předchozích zkušeností? Klíčem je pravidelnost

Ideálně si dejte na přípravu alespoň dvanáct až šestnáct týdnů. Pokud jste zvyklí občas sportovat nebo jste v přiměřené kondici, můžete se do toho pustit hned. Začněte pozvolna – tři tréninky týdně bohatě stačí. Prvních pár týdnů střídejte chůzi s během, postupně přidávejte čas strávený během. Tělo si zvykne a srdce, plíce i svaly se začnou adaptovat.

Klíčem k úspěchu je pravidelnost a postupnost. Nejde o to běhat rychle, ale běhat stabilně. Jeden běh týdně by měl být delší – takzvaný 'long run'. Postupně ho prodlužujte, abyste si zvykli na delší dobu strávenou v pohybu. Druhý běh může být svižnější a třetí pohodový, ideálně v kombinaci s protahováním, posilováním nebo jógou.

Nezapomeňte na odpočinek – regenerace je klíčová. S dobrým plánem, rozumným tempem a chutí je reálné odběhnout první půlmaraton ještě letos. Vyberte si závod třeba na podzim, dejte si cíl a sledujte svůj pokrok. Možná vás překvapí, čeho všeho je vaše tělo schopné, když mu dáte šanci a potřebný čas.

Kolik času potřebuji na přípravu?

Ideální je mít na přípravu tři až čtyři měsíce. Pokud už se trochu hýbete – chodíte na túry, jezdíte na kole nebo máte za sebou pár kratších běhů, mělo by dvanáct týdnů stačit. Pokud začínáte úplně od nuly, počítejte raději se 16 týdny a nebojte se začít velmi zvolna. Cílem není trhat rekordy, ale bezpečně dojít (nebo ideálně doběhnout) do cíle.

Jak bude trénink vypadat?

Plán by měl být především udržitelný. Běh třikrát týdně je skvělý základ. První týdny budou možná spíš o střídání chůze a pomalého klusu – a to je v pořádku. Tělo si potřebuje zvyknout na pravidelný pohyb a zátěž. Každý týden se snažte o mírný pokrok, stačí přidat o pár minut víc běhu nebo o kilometr delší trasu.

Jak si trénink rozdělit?

Trénink si můžete rozdělit následovně:

• 1x týdně delší pomalý běh (long run) – tady si budete postupně zkoušet vzdálenost. Klidně velmi pomalu, i s pauzami.

• 1x týdně svižnější běh nebo trénink s tempem – třeba kratší úseky v rychlejším rytmu, abyste trénovali i vytrvalost a sílu.

• 1x týdně volný lehký běh – ten můžete spojit i s protahováním nebo lehkým posilováním, ideálně na střed těla (core).

Odpočinek je součást tréninku

Naučte se poslouchat svoje tělo. Únava, svalová bolest nebo podráždění šlach nejsou věci, které byste měli ignorovat. Někdy je lepší dát si den pauzu než riskovat zranění. Kvalitní spánek, pestrá strava a dostatek tekutin jsou stejně důležité jako běh samotný.

Co dalšího potřebuji?

Pořiďte si dobré běžecké boty – to je základ. Nemusí to být nejdražší model, ale měly by vám sedět a být určeny na běh. Hodí se i sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně a které dobře odvádí pot. Motivací může být i přihlášení se na konkrétní závod – ideálně na podzim, kdy je počasí příjemnější a budete mít dost času na přípravu. Sledujte svůj pokrok – zapisujte si uběhnuté kilometry nebo si stáhněte běžeckou aplikaci, která ukáže, jak se zlepšujete.

A co když to nedám?

I to je v pořádku. Cesta k půlmaratonu je sama o sobě úspěch. Možná letos doběhnete jen 15 kilometrů, ale získáte cenné zkušenosti a příští rok to už budete mít v kapse. Navíc, mnoho lidí, kteří začali běhat kvůli půlmaratonu, u běhání zůstali natrvalo. Ne proto, že by milovali každý kilometr, ale protože se díky tomu cítili silnější, zdravější a spokojenější.

Zdroj: Half Marathon Beginner Plan

• Sdílet: